Hầu hết mọi người ở độ tuổi > 65 không tập thể dục ở mức được khuyến nghị mặc dù việc tập thể dục đã biết những lợi ích sức khỏe:

·        Sống lâu hơn

·        Cải thiện chất lượng cuộc sống (ví dụ như sự bền bỉ, sức mạnh, tâm trạng, giấc ngủ, sự dẻo dai, độ nhạy với insulin, có thể cải thiện chức năng nhận thức, mật độ xương

Tuy nhiên, nhiều người cao tuổi không biết rõ về mức độ của các bài tập và khả năng tập luyện của họ.

Tập thể dục là một trong những cách an toàn và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe. Do sự suy giảm thể chất do lão hóa và các bệnh lý liên quan đến tuổi tác, người cao tuổi có thể hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập luyện so với những người trẻ tuổi. Lợi ích của việc tập luyện đã được chứng minh, ngay cả khi bắt đầu tập luyện ở độ tuổi muộn. Các bài tập cơ bản ở mức độ nhẹ nhàng nhất giúp các bệnh nhân cao tuổi duy trì được các sinh hoạt hàng ngày. Nhiều bệnh nhân cao tuổi cần hướng dẫn về một chế độ tập luyện thường xuyên, an toàn và phù hợp.

Luyện tập mang lại lợi ích cao nhất, đặc biệt là với các bài tập hiếu khí, là khi các bệnh nhân tĩnh tại bắt đầu tiến hành tập luyện.

Sức mạnh giảm theo độ tuổi và sự suy giảm sức mạnh giảm có thể dẫn tới sự suy giảm chức năng. Ví dụ, gần một nửa phụ nữ > 65 và hơn một nửa phụ nữ > 75 không thể nâng khối lượng vượt quá 4,5 kg. Tập luyện sức mạnh có thể làm tăng khối lượng cơ từ 25 đến 100% hoặc nhiều hơn, từ đó giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Sự gia tăng này giúp giảm nhu cầu gắng sức tim mạch trên cùng một khối lượng cơ; tăng sức mạnh cơ bắp giúp cải thiện tốc độ đi lại và leo cầu thang. Ngoài ra, đối với đối tượng người cao tuổi sống trong viện dưỡng lão, khối lượng cơ nhiều hơn đồng nghĩa với cân bằng đạm tốt hơn, hạn chế tình trạng mất chức năng, và có tiên lượng tốt hơn nếu mắc các bệnh nặng.

Chống chỉ định

Chống chỉ định tuyệt đối bao gồm

·        Nhồi máu cơ tim cấp tính, trong vòng 2 ngày đầu

·        Đang bị đau thắt ngực không ổn định

·        Loạn nhịp tim không kiểm soát được đi kèm rối loạn huyết động

·        Viêm nội tâm mạc hoạt động

·        Hẹp động mạch chủ có triệu chứng nặng

·        Suy tim mất bù

·        Thuyên tắc phổi cấp, nhồi máu phổi, hoặc huyết khối tĩnh mạch sâu

·        Viêm cơ tim hoặc viêm màng ngoài tim cấp

·        Bóc tách động mạch chủ cấp tính

·        Khuyết tật về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc cản trở việc tập thể dục an toàn và đầy đủ

Chống chỉ định tương đối bao gồm

·        Tiền sử hẹp tắc nghẽn nhánh chính trái động mạch vành.

·        Hẹp động mạch chủ mức độ trung bình đến nặng với không rõ liên quan với các triệu chứng

·        Nhịp tim nhanh không kiểm soát được tần số thất

·        Block nhĩ thất hoàn toàn hoặc tiến triển.

·        Bệnh lý cơ tim tắc nghẽn phì đại mức độ nặng

·        Tiền sử đột qụy hoặc thiếu máu cục bộ thoáng qua gần đây.

·        Rối loạn tâm thần, hạn chế trong khả năng phối hợp nhằm đảm bảo tính an toàn

·        Tăng huyết áp lúc nghỉ với huyết áp tâm thu hay tâm trương > 200/110 mmHg

·        Tình trạng y tế chưa được điều chỉnh, chẳng hạn như thiếu máu nghiêm trọng, mất cân bằng điện giải quan trọng (ví dụ, hạ kali máu), và cường giáp

Hầu hết các bệnh nhân có chống chỉ định tương đối đều có thể tập luyện dưới một số hình thức khác nhau, dù thường ở cường độ thấp hơn và các bài tập được xây dựng chặt chẽ hơn các bệnh nhân khác. Đôi khi, việc phối hợp các đợt tập luyện cường độ cao thời gian ngắn (và đôi khi thậm chí cường độ thấp hoặc trung bình) xen giữa các quãng nghỉ có thể giúp bệnh nhân tích lũy tốt hơn việc duy trì kéo dài các bài tập cường độ vừa phải. Cường độ và thời lượng có thể được sửa đổi theo thời gian nếu thích hợp. Chương trình luyện có thể được chỉnh sửa đối với các bệnh lý khác (ví dụ, bệnh lý khớp, đặc biệt là những bệnh liên quan đến khớp chịu lực như đầu gối, mắt cá chân và hông).

Bệnh nhân phải được hướng dẫn ngừng tập thể dục và đi khám bệnh nếu họ bị đau ngực, choáng váng hoặc đánh trống ngực.

Sàng lọc

Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, nên có đánh giá lâm sàng với đối tượng người cao tuổi nhằm phát hiện các bệnh lý tim mạch và những hạn chế khác về thể lực khi tập luyện. Không cần điện tâm đồ thường quy (ECG) trừ khi bệnh sử và khám thực thể có chỉ định khác. Các thử nghiệm gắng sức thường không cần thiết đối với người cao tuổi có kế hoạch sử dụng các bài tập chậm và tăng dần cường độ. Đối với những người ít vận động có kế hoạch bắt đầu tập luyện cường độ nặng, cân nhắc các thử nghiệm gắng sức nếu họ có bất cứ tình trạng nào dưới đây:

·        Tiền sử bệnh mạch vành

·        Các triệu chứng của bệnh mạch vành

·        ≥ 2 yếu tố nguy cơ tim mạch (ví dụ, tăng cholesterol máu, tăng huyết áp, béo phì, lối sống tĩnh tại, hút thuốc lá, tiền sử gia đình bệnh mạch vành sớm)

·        Tiền sử hoặc lâm sàng nghi ngờ bệnh lý hô hấp

·        Tiền sử hoặc lâm sàng nghi ngờ đái tháo đường

Đối với những người đang hồi phục sau chấn thương, đánh giá lâm sàng trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục nên xem xét xem họ có e ngại về chương trình tập luyện hay không. Việc đánh giá cũng nên đo phạm vi chuyển động và sức mạnh của vùng bị thương, đặc biệt là so với bên còn lại (ví dụ: đầu gối bị thương so với đầu gối không bị thương của đối phương). Các cân nhắc khác bao gồm khả năng leo cầu thang, đi bộ với dáng đi thích hợp và hoàn thành các hoạt động cơ bản của cuộc sống hàng ngày (BADL), chẳng hạn như ăn, mặc quần áo, tắm, chải chuốt, đi vệ sinh và di chuyển (tức là di chuyển giữa các bề mặt như giường, ghế và bồn tắm hoặc vòi hoa sen). Các vận động viên đang hồi phục sau chấn thương nên có thể thực hiện các động tác thể thao đơn giản trước khi thử các động tác thể thao mạnh mẽ và phức tạp hơn.

Chương trình tập luyện

Một chương trình tập luyện toàn diện nên bao gồm

·        Các bài tập hiếu khí

·        Luyện tập sức mạnh

·        Các bài tập linh hoạt và thăng bằng

·        Sự thay đổi (thay đổi thường xuyên trong bài tập để tránh thích ứng quá mức với cùng một kích thích, nhưng cũng để tránh những chấn thương nhỏ do các hành động lặp đi lặp lại)

Thông thường, chỉ cần thiết kế một chương trình tập luyện đơn lẻ để đạt được tất cả các mục tiêu tập luyện. Các bài tập sức mạnh giúp cải thiện khối lượng, sức bền, và sức mạnh cơ bắp. Nếu tập sức mạnh thông qua các bài tập tầm vận động, có nhiều bài tập giúp cải thiện tính linh hoạt, và sức mạnh cơ gia tăng cũng giúp cải thiện sự ổn định khớp, và từ đó dẫn tới cải thiện khả năng thăng bằng. Hơn nữa, nếu các quãng nghỉ giữa các bài tập là tối thiểu, chức năng tim mạch cũng được cải thiện. Ngoài ra, với một số bài tập nhất định, nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp (ví dụ: 2 phút đến 5 phút với các nhóm cơ lớn) có thể cho phép phục hồi lượng ATP dự trữ đủ để tối đa hóa hiệu suất ở hiệp tiếp theo, có thể tối đa hóa mức tăng sức mạnh.

Thời gian tập luyện hiếu khí đối với người cao tuổi cũng tương tự như đối với người trẻ tuổi, nhưng các bài tập nên ít căng thẳng hơn. Thông thường trong lúc tập luyện, người tập vẫn có thể thoải mái trò chuyện, và cường độ bài tập nên ≤ 6/10 (dựa trên thang điểm đánh giá mức độ gắng sức chủ quan của bệnh nhân). Những người cao tuổi không có chống chỉ định có thể tăng dần nhịp tim mục tiêu lên mức được tính bằng cách sử dụng các công thức dựa trên độ tuổi.

Một số người cao tuổi có sự suy giảm chức năng cần được cải thiện chức năng (như tập cơ lực) trước khi có thể tiến hành các bài tập hiếu khí.

Tập sức mạnh được thực hiện theo các nguyên tắc và kỹ thuật tương tự như ở thanh thiếu niên và thanh niên. Các lực nhẹ hơn (trọng tải/kháng) nên được sử dụng khi khởi đầu (ví dụ, sử dụng các băng tần hoặc trọng lượng nhẹ tới 1 kg, hoặc đứng dậy từ ghế) và tăng theo dung nạp của bệnh nhân. Việc tập luyện tích cực hơn (sử dụng kháng trở cao hơn ban đầu) nên được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia.

Để giúp tăng tính linh hoạt, các nhóm cơ chính có thể được kéo căng hàng ngày, mặc dù việc kéo căng ≥ 3 lần/tuần sẽ mang lại một số cải thiện. Tốt nhất là các nhóm cơ chính nên được kéo căng sau khi tập khi các cơ hoạt động tốt nhất.

Tập luyện thăng bằng kinh điển sẽ bao gồm các bài tập rèn luyện khả năng giữ trọng tâm cơ thể, bằng cách thực hiện các bài tập trong môi trường không ổn định, chẳng hạn như đứng trên một chân hoặc sử dụng các tấm thăng bằng hoặc các tấm lung lay. Các bài tập thăng bằng có thể giúp các bệnh nhân có rối loạn nhận cảm không gian, và thường được dùng để phòng ngừa ngã ở người cao tuổi. Tuy nhiên, nó thường không có hiệu quả bởi hoạt động thăng bằng tùy thuộc vào từng hoạt động cụ thể (ví dụ, cân bằng tốt khi đứng trên tấm thăng bằng không giúp cải thiện khả năng thăng bằng trong các hoạt động khác). Đối với hầu hết những người cao tuổi, các bài tập rèn luyện tính linh hoạt và sức bền giúp ngăn ngừa té ngã hiệu quả hơn; chúng cũng giảm thiểu tác động của ngã. Chương trình tập luyện này giúp gia tăng sức mạnh xung quanh khớp và giúp họ duy trì tư thế hiệu quả hơn khi đứng và đi lại. Đối với những người gặp khó khăn trong việc đứng và đi lại vì khả năng thăng bằng kém, chống chỉ định sử dụng các bài tập thăng bằng nâng cao (ví dụ như đứng trên bảng rung) do rất dễ gây chấn thương.

Tài liệu tham khảo

1.   Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

2.   MSD MANUAL consumer version: 

https://www.msdmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/exercise-in-older-adults 

Giảng viên: Nguyễn Thị Lê