Bài tập Kegel từ lâu đã được biết đến với tác dụng ngăn ngừa, kiểm soát chứng tiểu không tự chủ đồng thời giúp giải quyết một số vấn đề về sàn chậu. Bài viết này sẽ hướng dẫn cụ thể các bước để thực hiện bài tập Kegel cho nữ một cách chính xác, nhằm đạt được hiệu quả tối đa.

Các nghiên cứu đã cho thấy bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Khác với một số bài tập khác, bài tập Kegel có thể tập luyện bất cứ lúc nào.

Trước tiên hãy tìm hiểu về tầm quan trọng của bài tập này.

Đối với người phụ nữ, có rất nhiều yếu tố làm suy yếu cơ sàn chậu bao gồm quá trình mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, tình trạng căng thẳng quá mức do táo bón, ho mãn tính hay thừa cân.

Đặc biệt, bài tập Kegel được khuyến nghị nên tập luyện trong các trường hợp:

• Rò rỉ nước tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho
• Tiểu không tự chủ
• Rò rỉ phân (mất kiểm soát đường ruột)

Cách thực hiện và một số lưu ý:

• Tìm đúng cơ sàn chậu: Để xác định được cơ sàn chậu, khi đi tiểu hãy thử ngưng tiểu giữa chừng, thực chất để làm điều này, bạn đang tác động lên cơ sàn chậu.  
• Hoàn thiện kỹ năng thực hiện bài tập: Để thực hiện bài tập Kegel, hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi, lúc này giả sử để nâng được viên bi lên, bạn cần siết chặt cơ sàn chậu. Hãy thắt chặt cơ giữ khoảng 3 giây/lần, sau đó thả lỏng 3 giây. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần/ngày.
• Duy trì sự tập trung khi thực hiện bài tập: Để đạt được kết quả tốt nhất, chỉ nên tập trung siết chặt cơ sàn chậu, thả lỏng thoải mái các nhóm cơ khác như cơ bụng, đùi, mông. Hãy giữ hơi thở đều, thoải mái trong khi tập, tránh nín thở.
• Hãy kiên nhẫn để thấy kết quả: Một vài ngày đầu có thể bạn chưa thấy kết quả cụ thể, tuy nhiên vấn đề kiểm soát bàng quang sẽ được cải thiện sau 3-6 tuần tập luyện.
• Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel ở bất cứ đâu, bất cứ thời gian nào. Tuy nhiên không nên lạm dụng việc ngưng tiểu giữa chừng để tìm cơ sàn chậu, không nên tập Kegel khi đi tiểu, khi bàng quang đầy.
• Liên hệ bác sĩ hoặc chuyên gia: Một số người gặp khó khăn trong việc xác định cơ sàn chậu, cảm thấy đau lưng, đau bụng sau khi tập hoặc một số vấn đề khác khi thực hiện động tác. Hãy liên hệ sự giúp đỡ từ Bác sĩ hoặc chuyên gia để được tư vấn.

Nguồn: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283.

Người dịch: Phạm Thị Huệ