Lượng tiêu thụ thức ăn nước uống chứa đường đã tăng lên đáng kể trong 10 năm qua. Nước uống có ga và các loại thực phẩm ngọt là những thủ phạm rõ rệt, nhưng nhiều người không nhận thức được các loại thực phẩm khác chứa nhiều lượng 'đường tự do'. Đường tự do bao gồm các loại đường có trong mật ong, xi-rô và nước trái cây….

WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) vừa công bố hướng dẫn về lượng đường cho người lớn và trẻ em nói rằng không nhiều hơn 10% lượng năng lượng ăn vào (calo) của một người từ đường tự do. Hướng dẫn của WHO không đề cập đến các loại đường trong trái cây và rau quả tươi, và các loại đường có trong sữa tự nhiên, vì không có báo cáo về những phản ứng tiêu cực của việc tiêu thụ các loại đường này. Ở Ai Len, cuộc Điều tra Dinh dưỡng Người lớn Toàn quốc năm 2011 cho thấy trung bình chế độ ăn uống của họ chứa 14,6% năng lượng từ đường tự do.

Nên hạn chế sử dụng nhiều đường tự do vì nó có liên quan đến

• Sâu răng

• Béo phì.

Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh có thể phòng ngừa như:

• Bệnh tim mạch vành (CHD)

• Đái tháo đường tuýp 2.

Một người lớn trung bình đòi hỏi 1,500-2,000 calo mỗi ngày. 1g đường sẽ tương đương với 4kcal. Một thìa đường là khoảng 4g, hoặc một khối đường. Như vậy một ngày chúng ta chỉ cần koangr 10 – 15 thìa đường.

Đo đường

Làm thế nào chúng ta có thể sử dụng đường một cách thông minh?

Hiểu nhãn thực phẩm là một công cụ tuyệt vời để trở thành người dung thông minh. Đường được thêm vào có thể dưới nhiều tên khác nhau như:

• Glucose

• Sucrose

• Maltose

• Si rô Bắp

• Mật ong

• Fructose.

Tìm nhãn carbohydrate trên nhãn. Điều đó sẽ cho bạn biết lượng đường mà mặt hàng chứa trên 100g.

• Hơn 15g / 100g được coi là cao

• Ít hơn 5g / 100g được coi là thấp.

Ví dụ:

Một chai nước tăng lực sting 330ml chứa tới 62,4g đường, tương đương 15 thìa cafe đường.

Một lon cocacola 330ml chưa 36.3g đường , tương đương 9 thìa cafe đường.

Một chai nước Revive 390ml chứa tới 27 đường, tương đương gần 7 thìa cafe đường.

Một chai nước Pepsi 390ml chứa tới 41g đường, tương đương 10 thìa cafe đường.

Bây giờ, bất ngờ hơn, bạn có thể tìm thấy đường trong cả thực phẩm mặn, bao gồm nước sốt và gia vị. Mặc dù con số là khiêm tốn hơn, nhưng chúng vẫn góp phần bổ sung đường vào chế độ ăn mỗi ngày của bạn. Ví dụ, một gói mỳ tôm 70 gam có thể chứa 4 gam đường. Tương cà cũng chứa 4.5 gam cho mỗi lọ 100 gam. Có khoảng 0.3 gam đường trong mỗi thìa hạt nêm 2.75 gam.

Ngay cả những loại “thực phẩm khỏe mạnh” và dán nhãn “không đường” cũng rất dễ gây hiểu nhầm. Thông thường, nó có nghĩa là “không đường sucrose” (loại đường trắng mà chúng ta đã biết). “Không đường” không có nghĩa là chúng không chứa các loại dẫn xuất đường khác như xi-rô mạch nha, agave hoặc xi-rô cây phong. Chúng vẫn góp phần bổ sung năng lượng và gây tăng cân không lành mạnh khi tiêu thụ quá mức.

Cuối cùng, hãy nói đến đường chứa trong các loại thực phẩm đóng gói như sô cô la và bánh kẹo. Bạn sẽ biết được tại sao ăn quá nhiều thực phẩm đóng gói sẽ khiến bạn thừa cân. Chỉ một thanh sô cô la Mars 53 gam chứa đến 30.6 gam đường. Một chiếc bánh Chocopie 33 gam chứa 11 gam đường. Con số tương tự có trong 3 chiếc bánh Oreo. Một hộp bánh mặn AFC 200g chứa tới 17,7g đường.

Vậy làm gì để giảm thiểu tiêu thụ đường tự do?

Đầu tiên, bạn phải ăn ít các thực phẩm chứa đường tự do. Giảm sự tiêu thụ các loại đồ ngọt như sô cô la, bánh kẹo, nước giải khát, nước trái cây và thậm chí là nước uống bổ sung vitamin và nước uống thể thao. Hay có thể thay vì uống ly café sữa thì thay vào đó hãy uống một ly café đen hay ít sữa.

 Thứ hai, bạn nên có những lựa chọn thay thế lành mạnh. Đổi loại ngũ cốc ăn sáng của bạn sang một nhãn hiệu chứa ít đường hơn. Uống nước đóng chai, thay cho các loại nước giải khát chứa đường. Đừng uống thêm nước ép trái cây, bạn có thể ăn trực tiếp trái cây tươi. Chúng còn cung cấp cho bạn chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho các loại thực phẩm đóng gói và đồ uống. Nếu sản phẩm chứa trên 15 gam đường cho mỗi 100 gam, hãy kiểm tra xem đường có phải là thành phần chính của chúng hay không. Tốt nhất là bạn nên chọn sang sản phẩm thay thế có ít đường hơn.

NGƯỜI VIẾT : GV. NGUYỄN THỊ THÚY

Tài liệu tham khảo:

1.              Diabetes Ireland – “get sugar smart”
2.              WHO – “WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children”