Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm thiệt hại cho các tế bào gây ra bởi các gốc tự do, các phân tử không ổn định mà cơ thể tạo ra như một phản ứng với môi trường và áp lực khác.

Chúng đôi khi được gọi là "người nhặt rác gốc tự do."

Các nguồn chất chống oxy hóa có thể là tự nhiên hoặc nhân tạo. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật được cho là giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa dựa trên thực vật là một loại chất dinh dưỡng phytonutrient, hoặc thực vật.

Cơ thể cũng sản xuất một số chất chống oxy hóa, được gọi là chất chống oxy hóa nội sinh. Chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh.

Các gốc tự do là các chất thải được sản xuất bởi các tế bào khi cơ thể xử lý thức ăn và phản ứng với môi trường. Nếu cơ thể không thể xử lý và loại bỏ các gốc tự do một cách hiệu quả, oxy hóa căng thẳng có thể dẫn đến. Điều này có thể gây hại cho các tế bào và chức năng cơ thể. Các gốc tự do còn được gọi là các loại oxy phản ứng (ROS).

Các yếu tố làm tăng sản xuất các gốc tự do trong cơ thể có thể là bên trong, chẳng hạn như viêm , hoặc bên ngoài, ví dụ, ô nhiễm, tiếp xúc với tia cực tím và khói thuốc lá.

Stress oxy hóa có liên quan đến bệnh tim , ung thư , viêm khớp , đột quỵ , bệnh hô hấp, suy giảm miễn dịch, khí phế thũng , bệnh Parkinson và các tình trạng viêm hoặc thiếu máu cục bộ khác.

Chất chống oxy hóa được cho là giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể chúng ta, và điều này được cho là giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Lợi ích

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào mà các gốc tự do gây ra, được gọi là stress oxy hóa.

Các hoạt động và quá trình có thể dẫn đến stress oxy hóa bao gồm :

hoạt động ty thể
tập thể dục quá mức
chấn thương mô, do viêm và chấn thương
thiếu máu cục bộ và tái tưới máu thiệt hại
tiêu thụ các loại thực phẩm nhất định, đặc biệt là thực phẩm tinh chế và xử lý, chất béo trans, chất ngọt nhân tạo, và thuốc nhuộm nhất định và phụ gia
hút thuốc
ô nhiễm môi trường
sự bức xạ
tiếp xúc với hóa chất, chẳng hạn như thuốc trừ sâu và thuốc, bao gồm hóa trị
dung môi công nghiệp
ozon

hoạt động và tiếp xúc như vậy có thể dẫn đến tổn thương tế bào.

Điều này, đến lượt nó, có thể dẫn đến:

một bản phát hành quá nhiều sắt hoặc miễn phí đồng ion
một hoạt hóa đại thực bào, một loại tế bào bạch cầu có một vai trò trong chiến đấu nhiễm
sự gia tăng các enzyme tạo ra các gốc tự do
một sự gián đoạn của chuỗi vận chuyển điện tử

Tất cả những có thể dẫn đến stress oxy hóa.

Các thiệt hại gây ra bởi chất chống oxy hóa có liên quan đến ung thư, xơ vữa động mạch và giảm thị lực. Người ta cho rằng các gốc tự do gây ra những thay đổi trong các tế bào dẫn đến những điều này và có thể các điều kiện khác.

Một lượng chất chống oxy hóa được cho là làm giảm những rủi ro này.

Theo một nghiên cứu : "Chất chống oxy hóa đóng vai trò là người nhặt rác triệt để, người cho hydro, người cho điện tử, chất phân hủy peroxide, chất khử oxy nhóm đơn, chất ức chế enzyme, chất hiệp đồng và chất khử kim loại."

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung chất chống oxy hóa có thể giúp giảm thị lực do thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ở người già.

Nhìn chung, tuy nhiên, có một thiếu bằng chứng rằng một lượng cao chất chống oxy hóa cụ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Trong hầu hết các trường hợp, kết quả có xu hướng hiển thị không có lợi ích, hoặc ảnh hưởng bất lợi, hoặc họ đã mâu thuẫn nhau.

Các loại

Người ta cho rằng có hàng trăm và có thể hàng ngàn chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Mỗi người có vai trò riêng của mình và có thể tương tác với những người khác để giúp công tác cơ thể một cách hiệu quả.

"Chất chống oxy hóa" là không thực sự là tên của một chất, mà đúng hơn là nó mô tả những gì một loạt các chất này có thể làm.

Ví dụ về các chất chống oxy hóa đến từ bên ngoài cơ thể bao gồm:

vitamin A
vitamin C
vitamin E
beta-carotene
lycopene
lutein
Selen
mangan
zeaxanthin

Flavonoid, flavones, catechin, polyphenol và phytoestrogen là tất cả các loại chất chống oxy hóa và phytonutrients, và chúng đều được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Mỗi chất chống oxy hóa phục vụ một chức năng khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là có một chế độ ăn uống đa dạng.

Nguồn thực phẩm

Các nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Thực phẩm có chất chống oxy hóa đặc biệt cao thường được gọi là "siêu thực phẩm" hoặc "thực phẩm chức năng".

Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, hãy cố gắng bao gồm những điều sau đây trong chế độ ăn uống của bạn:

Vitamin A : Sản phẩm từ sữa, trứng và gan

Vitamin C : Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam, và ớt chuông

Vitamin E : Các loại hạt, hoa hướng dương và dầu thực vật khác, và các loại rau lá xanh

Beta-carotene : trái cây và rau có màu tươi sáng, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan, rau bina, và xoài

Lycopene : màu hồng và màu đỏ trái cây và rau quả, bao gồm cà chua và dưa hấu

Lutein : Màu xanh lá cây, rau lá xanh, ngô, đu đủ , và cam

Selenium : gạo, ngô, lúa mì và ngũ cốc khác, cũng như các loại hạt, trứng, pho mát, và các loại đậu

Loại thực phẩm khác được coi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa bao gồm:

cà tím
cây họ đậu như đậu đen hoặc đậu
trà xanh và đen
nho đỏ
sô cô la đen
lựu
quả Goji

Quả Goji và nhiều sản phẩm thực phẩm khác có chứa chất chống oxy hóa có sẵn để mua trực tuyến.

Thực phẩm với phong phú, màu sắc rực rỡ thường chứa chất chống oxy hóa nhất.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa. Nhấp chuột vào mỗi người để tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của họ và thông tin dinh dưỡng:

Tác dụng của nấu ăn

Nấu ăn thực phẩm đặc biệt có thể tăng hoặc giảm nồng độ chất chống oxy hóa.

Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ phong phú. Khi cà chua được xử lý nhiệt, lycopene sẽ có sẵn sinh học hơn (cơ thể chúng ta dễ dàng xử lý và sử dụng hơn).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và zucchini mất nhiều hoạt động chống oxy hóa trong quá trình nấu ăn. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nấu chín và sống.

Lời khuyên về chế độ ăn uống

Những lời khuyên sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn:

Bao gồm trái cây hoặc rau mỗi khi bạn ăn, các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bao gồm.
Có một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
Nhìn vào màu sắc trên đĩa của bạn. Nếu thực phẩm của bạn chủ yếu là màu nâu hoặc màu be, mức độ chống oxy hóa có khả năng thấp. Thêm vào thực phẩm với màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn , củ cải đường và quả mọng.
Sử dụng bột nghệ, thì là, oregano, gừng , đinh hương và quế để tăng thêm hương vị và chất chống oxy hóa trong bữa ăn của bạn.
Ăn nhẹ các loại hạt, hạt, đặc biệt là các loại hạt Brazil, hạt hướng dương và trái cây khô, nhưng chọn những loại không có đường hoặc muối.

Hoặc, hãy thử các công thức nấu ăn lành mạnh và ngon được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký:

Không có bộ đề nghị trợ cấp hàng ngày (RDA) cho chất chống oxy hóa, nhưng một lượng cao các sản phẩm nguồn gốc thực vật tươi được coi là lành mạnh.

Rủi ro

Điều đáng ghi nhớ là, trong khi các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ trái cây và rau quả với sức khỏe tổng thể tốt hơn, không rõ liệu điều này có phải là do hoạt động của các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, cần thận trọng về việc bổ sung.

Bổ sung

Viện Y tế Quốc gia (NIH) cảnh báo rằng liều cao bổ sung chất chống oxy hóa có thể gây hại.

Một lượng lớn beta-carotene, ví dụ, có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Một liều cao vitamin E đã được tìm thấy để tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt , và việc sử dụng một số chất bổ sung chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ phát triển khối u lớn hơn .

Bổ sung chất chống oxy hóa cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Điều quan trọng là nói chuyện với một nhà cung cấp sức khỏe trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm này.

Nhìn chung, nghiên cứu đã không chứng minh rằng lấy bất kỳ chất chống oxy hóa cụ thể nào làm chất bổ sung hoặc thông qua thực phẩm có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.

Có thể có một số lợi ích cho những người có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi, nhưng điều cần thiết là tìm lời khuyên từ bác sĩ về việc có nên sử dụng chất bổ sung, và nên sử dụng loại nào.

Lấy đi

Các gốc tự do có liên quan đến một loạt các bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư và giảm thị lực, nhưng điều này không có nghĩa là việc tăng lượng chất chống oxy hóa sẽ ngăn ngừa các bệnh này. Chất chống oxy hóa từ các nguồn nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ của một số vấn đề sức khỏe.

Do đó, điều quan trọng là tìm kiếm các nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên , dưới dạng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tiêu thụ trái cây và rau quả có liên quan đến tỷ lệ thấp hơn của các bệnh mãn tính, và chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò. Tuy nhiên, không chắc rằng việc tiêu thụ thêm chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang lại lợi ích đáng kể.

Ngoài ra, bất cứ ai xem xét việc bổ sung chất chống oxy hóa nên nói chuyện với một nhà cung cấp sức khỏe trước.

Tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506.php

- Dương Thị Ngọc Bích -

Tin khác:

Đại học Duy Tân

Khoa Điều Dưỡng

Chất chống oxy hóa