Một mặt hàng chủ lực ở châu Á, đậu phụ là một nguồn protein thường bị bỏ qua ở Hoa Kỳ. Nhưng khi được đưa lên các thực đơn thì người ta ngày càng chấp nhận nó như một sự thay thế thịt lành mạnh. Và những lợi ích sức khỏe được đề xuất của đậu phụ - từ phòng ngừa ung thư để giảm nguy cơ bệnh tim - đã cho nó một danh tiếng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn.

Đậu phụ là gì và nó được làm như thế nào?

Đậu phụ được chế biến sữa đậu nành. Đó là một lựa chọn protein phổ biến dựa trên thực vật được ăn trên khắp thế giới, đặc biệt là ở Đông Á. Nếu bạn thích nó trong các món ăn như xào, cà ri, hoặc cơm rau, bạn có thể tò mò về những gì bạn đang thực sự ăn và cách nó được làm.

Đậu phụ được làm từ đậu nành được nghiền trong nước, đun nóng và đông tụ với các khoáng chất như canxi hoặc muối magiê. Các sữa đông sau đó được ép thành một khối, sau đó được bán như đậu phụ. Bạn có thể mua nhiều loại đậu phụ khác nhau, từ đậu hũ lụa mềm mại đến đậu phụ. Loại bạn mua tùy thuộc vào cách bạn đang sử dụng. Đậu phụ mềm có thể là lý tưởng cho món tráng miệng (chẳng hạn như bánh pho mát), trong khi đậu phụ có thể cắt thành khối và nấu trong dầu trong chảo cho đến khi giòn hoặc nướng trong lò. Lợi ích của việc nấu ăn với đậu phụ là đậu phụ là một loại protein rất nhẹ, và nó có bất kỳ hương vị nào được kết hợp với nhau, làm cho nó trở thành một thành phần linh hoạt.

Các thành phần dinh dưỡng chính của đậu phụ là gì?

Có rất nhiều loại đậu phụ khác nhau trên thị trường, vì vậy hãy luôn kiểm tra nhãn để biết thông tin dinh dưỡng cụ thể. Dưới đây là các chi tiết cho 100g đậu hũ đã được đóng thành khuôn chế biến với nigari, một thành phần bổ sung thêm khoáng chất như canxi.

Năng lượng: 83

Protein: 10 gram (g) (20% giá trị hàng ngày)

Chất béo: 5 g

Chất béo bão hòa: 1 g

Carbohydrate: 1 g

Chất xơ: 1 g (4% )

Đường: 1 g

Canxi: 282 miligram (28,2%)

Điểm mạnh của đậu phụ là lượng calo thấp nhưng cung cấp một lượng protein ấn tượng. Nó cũng có một lượng tương đối nhỏ chất béo bão hòa, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh cho tim. Với ít carbohydrates, đậu phụ cũng có thể là nguồn protein thích hợp trong chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn kiêng giàu calo nhưng rất ít chất béo.

Đậu phụ có tốt cho bạn không?

Không có lý do gì để lo sợ nguồn protein chay giàu khoáng chất này - đậu hủ rất tốt cho bạn. Do đậu phụ được làm từ đậu nành, nó là một nguồn giàu hợp chất chống ung thư mạnh mẽ gọi là isoflavones và axit phenolic, saponin bảo vệ tim, và axit béo omega-3 alpha-linolenic, cũng như các khoáng chất như canxi. Đây cũng là một nguồn chất sắt tốt, đặc biệt quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay, hoặc những phụ nữ mang thai có thể có ít chất dinh dưỡng này.

Hơn nữa, những người tiêu thụ nhiều isoflavone có huyết áp tâm thu thấp hơn bốn điểm, so với những người ăn ít nhất, đặc biệt là ở người Mỹ gốc Phi, theo kết quả của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của tăng huyết áp lâm sàng. Isoflavones có thể kích thích oxit nitric, giúp cải thiện lưu lượng máu trong động mạch, các nhà nghiên cứu đề nghị. Cuối cùng, các loại thực phẩm đậu nành, đặc biệt là đậu phụ, là nguyên liệu chính của chế độ ăn của người Okinawa, một số người sống lâu nhất trên trái đất. Người ta cho rằng việc thay thế thịt bằng đậu phụ có thể làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn có thể ăn đậu phụ để giảm cân?

Đậu phụ có thể là nguồn cung cấp protein ít calo trong chế độ ăn uống giảm cân. Đó là một loại protein có nguồn gốc từ thực vật - như đậu và đậu lăng - nhưng đậu hủ có hàm lượng carbohydrate thấp hơn những nguồn này.

Hơn nữa, tác dụng giảm cân của đậu phụ được hỗ trợ bởi khoa học. Trong một nghiên cứu về PLoS Medicine đã xem xét nhiều loại trái cây và rau quả (kể cả đậu nành) và ảnh hưởng của chúng lên cân nặng, tiêu thụ đậu hũ hàng ngày liên quan đến việc giảm cân 2,5 pound trong khoảng thời gian 4 năm.

Điều đó có vẻ giống như một sự thay đổi nhỏ, nhưng đó chỉ là một hiệu ứng của một loại thực phẩm. Kết hợp đậu phụ với một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả có thể dẫn đến giảm trọng lượng lớn hơn.

Một số loại đậu phụ phổ biến

Đậu "lụa" 
Đậu "lụa" (Silken) là loại đậu phụ tươi có kết cấu mượt mà và mềm mại như kem trứng. Đậu phụ mềm thường được ăn lạnh (hyayakko) hoặc thêm sốt và hầm (mabodofu).

Đậu phụ cứng
Đậu phụ cứng cũng là đậu phụ tươi nhưng có kết cấu cứng hơn silken tofu. Cũng vì thế mà loại đậu phụ này giữ hình tốt hơn trong nấu nướng.

Đậu phụ rán (Aburaage và Atsuage)​

Có một số loại đậu phụ rán phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản - Aburaage là miếng đậu mỏng được rán tới khi xốp và có màu vàng nhạt. Loại đậu phụ này thường được chế biến với các loại nhân khác nhau (như trong inarizushi) hoặc thái nhỏ để thêm vào các món ăn khác (như trong súp miso hoặc mì udon kitsune).

Đối với lưu trữ đậu phụ đóng gói, làm lạnh là chìa khóa. Các gói chưa mở được duy trì tốt trong 5 đến 7 ngày sau ngày “bán trước” được liệt kê trên bao bì. Bạn cũng có thể tiết kiệm đậu phụ trong tủ đông trong vòng bốn đến sáu tháng. (Nhớ viết ngày bạn đóng băng nó trên bao bì với một điểm đánh dấu.) Trước khi đóng băng, xả chất lỏng dư thừa và bọc trong một túi đông lạnh, giấy bạc, hoặc vật chứa kín. Đậu phụ có mùi hoặc có vẻ xấu nên được vứt đi.

Giảng viên: Nguyễn Thị Lê

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/tofu-how-its-made-its-good-you-how-prepare-it/
2. http://www.savourydays.com/tu-lam-dau-phu-p2-lam-dau-phu-voi-chanh-va-dam/
3. http://tnttravel.tnt-vietnam.com/vi/news/Kinh-nghiem-du-lich/cac-loai-dau-phu-nhat-ban-32.html