Lựa Chọn Thông Minh Về Thực Phẩm Dành Cho Người Lớn Tuổi Khỏe Mạnh

 

     Nếu bạn và người chăm sóc sức khoẻ cho bạn đang lo lắng về việc tăng cân, bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Những thực phẩm này cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng mà không có nhiều calorie.

     Mặt khác, thực phẩm mà thành phần có chứa nhiều calorie được gọi là thực phẩm giàu calorie. Chúng có thể có hoặc không có chất dinh dưỡng. Các loại thực phẩm có hàm lượng calorie cao nhưng ít giá trị dinh dưỡng, ví dụ như khoai tây chiên, đồ uống có đường, bánh kẹo, đồ nướng, và đồ uống có cồn đôi khi được gọi là "thực phẩm không calorie".

      Liệu việc lựa chọn một thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì thực phẩm giàu calorie sẽ thực sự tạo ra sự khác biệt? Dưới đây là một số ví dụ về sự lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng bên cạnh những thực phẩm tương tự không giàu dinh dưỡng, có nhiều calo, hoặc là cả hai (từ Food-A-Pedia của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ).

 

                                                             LỰA CHỌN NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU DINH DƯỠNG

 

                                  

                                                   Bánh hamburger, 113 gram, thịt bò nạc xay nướng sẵn – 167 calorie

                                                   hoặc là

                                                   Bánh hamburger, 113 gram, thịt bò xay bình thường nướng sẵn – 235 calorie

 

                                   

                                                   Quả táo lớn, 225 gram – 110 calorie

                                                   hoặc là

                                                   Bánh táo, 1/8 miếng của bánh 2 lớp vỏ có đường kính khoảng 23 cm - 356 calorie

                                   

                                                  02 lát bánh mì gối (100% lúa mì), 28 gram mỗi lát – 138 calorie

                                                  hoặc là

                                                  Một miếng bánh sừng bò kích cỡ bình thường, 56 gram – 231 calorie

 

 

                                   

                                                    Ức gà nướng, không da, khoảng 85 gram – 141 calorie

                                                    hoặc là

                                                    Cánh gà chiên (rán) với và bột chiên, khoảng 85 gram – 479 calorie

 

     GỢI Ý: NHỮNG ĐỒ ĂN VẶT CHỨA 100 CALORIE

     Một cách khác để phân biệt thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu calorie là xem xét các loại thực phẩm cung cấp cùng một lượng calorie. Giả sử bạn muốn có một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 calorie. Bạn có thể lựa chọn một trong các thực phẩm sau:

-        Chuối (dài khoảng 17-20 cm)

-        56 gram ức gà nướng (không có da)

-        Ba chén bỏng ngô có hàm lượng chất béo thấp

-        Hai bánh quy socola kích cỡ bình thường

-        Nửa ly kem ít béo

-        Một trứng chiên nấu với đồ béo

-        20 củ lạc (đậu phộng)

-        Nửa thanh kẹo kích cỡ trung bình

 

     Những đồ ăn nhẹ nào sẽ tốt hơn cho bạn? Mặc dù các ví dụ này đều là những thực phẩm có chứa 100 calorie, nhưng vẫn có những sự khác biệt lớn:

-        Chuối, thịt gà, đậu phộng hay trứng là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn

-        Bỏng ngô hoặc thịt gà sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái (thỏa mãn) hơn

-        Thịt gà, đậu phộng hoặc trứng có nhiều hàm lượng protein hơn

-        Bánh quy, thanh kẹo và kem sẽ chứa nhiều đường hơn

 

      BẠN CẦN BAO NHIÊU CALORIE?

Nếu bạn trên 50 tuổi và bạn muốn giữ cân nặng hiện tại - bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày? Dietary Guidelines  gợi ý:

Đối với Phụ nữ		Đối với Đàn ông
Không hoạt động thể chất	1.600 calorie	Không hoạt động thể chất	2.000-2.200 calorie
Hoạt động vừa phải	1.800 calorie	Hoạt động vừa phải	2.200-2.400 calorie
Lối sống năng động	2.000-2.200 calorie	Lối sống năng động	2.400-2.800 calorie

 Ví dụ: xem các ví dụ về lượng calo hàng ngày cho các mẫu thực phẩm của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ ( United States Department of Agriculture - USDA)

Hoạt động thể chất đề cập đến các hoạt động tự do mà bạn làm mà đốt cháy calorie. Đi bộ nhanh, nhảy múa và bơi lội là những ví dụ về hoạt động vừa phải. Một lối sống tích cực có thể bao gồm chạy bộ, quần vợt đơn, hoặc bơi lội. Tìm hiểu cách bạn có thể tập thể dục và hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn với cuộc vận động tập thể dục thể thao NIA và vận động cơ thể.

 

Người viết: Phan Thị Hằng

TLTK: https://www.nia.nih.gov/health/smart-food-choices-healthy-aging