Cơ thể chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi, vì vậy chế độ ăn uống cũng cần thay đổi. Đối với độ tuổi phụ nữ trên 50 tuổi, chế độ ăn uống càng trở nên quan trọng giúp tránh khỏi các vấn đề về sức khỏe.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jason Ewoldt, phòng phám Mayo Clinic Hoa Kỳ, phụ nữ trên 50 tuổi cần bổ sung vào chế độ ăn 3 chất dinh dưỡng quan trọng giúp chống lại những thay đổi phổ biến nhất do lão hóa gây ra.

1.       Canxi và sức khỏe của xương

Từ các nghiên cứu khảo sát cho thấy cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì một người có nguy cơ gãy xương do loãng xương. “Chúng ta hấp thụ canxi ít hơn khi chúng ta già đi, khả năng dung nạp sữa – nguồn cung cấp canxi tốt nhất cũng sẽ giảm khi tuổi tác ngày càng tăng” [1]. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1200mg canxi mỗi ngày. Nguồn cung cấp canxi, ngoài uống sữa và sử dụng các chế phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh đậm và nước cam cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

2. Protein giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp

Phụ nữ lớn tuổi có xu hướng ngồi nhiều hơn và ít vận động. Quá trình lão hóa tự nhiên dẫn tới giảm cơ, mất khối lượng cơ. Đối với phụ nữ ở độ tuổi 80, họ có thể mất một nửa khối lượng cơ xương của mình. Bổ sung đầy đủ protein giúp làm giảm tác động của việc suy giảm cơ bắp. Nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, lượng protein khuyến nghị 1-1.5gram protein/kg cân nặng. Chúng ta nên chia nhỏ lượng Protein nạp vào cơ thể thông qua các bữa ăn, điều này giúp cho cơ thể hấp thu và tiêu hóa chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Nhiều người già có thói quen ăn sáng ít và không ăn thịt trong bữa sáng, điều này không có lợi có sức khỏe. Bởi cơ thể đã tiêu hao hết năng lượng, dinh dưỡng, nhất là protein sau một giấc ngủ dài. Chúng ta cần bổ sung protein vào buổi sáng, đây chính là thời điểm cơ thể hấp thu và sử dụng protein tốt hơn giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức đề kháng. Ngoài nguồn protein từ động vật, chúng ta có thể lựa chọn nguồn protein thực vật từ các loại đậu, hạt dinh dưỡng…

3. Vitamin B12

Vitamin B12 hay còn được gọi là cobalamin, vitamin có vai trò cần thiết trong quá trình sản xuất hồng cầu. Sự thiếu hụt của vitamin này có thể dẫn đến cản trở sự trưởng thành của tế bào hồng cầu và gây ra tình trạng thiếu máu.  Các công trình nghiên cứu cho thấy, còn có sự liên quan giữa thiếu hụt vitamin B12 và tần suất xảy ra cơn tai biến mạch máu não, tăng huyết áp.

Một số yếu tố liên quan đến tình trạng thiếu hụt vitamin B12 ở người cao tuổi nói chung và phụ nữ cao tuổi nói riêng.

• Có khoảng 10-30% người cao tuổi giảm khả năng hấp thu Vitamin B12 tự phát.
• Một số người cao tuổi có thói quen ăn chay lâu năm
• Ở độ tuổi 50-70 tuổi, axit dạ dày suy giảm gây hạn chế hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm.

Thiếu vitamin B12 thường có biểu hiện lâm sàng không đặc hiệu, khiến chúng ta dễ bỏ sót. Cần lưu ý bổ sung vitamin 12 sau tuổi 50  với liều khuyến cáo 2.4mcg/ ngày, thông qua các thực phẩm như: Ngao, gan bò, cá hồi, phô mai, thịt thăn…

Một số thay đổi của quá trình lão hóa có thể dẫn tới sự thiêu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của người phụ nữ cao tuổi. Xây dựng chế độ ăn da dạng nhiều loại thực  phẩm, đặc biệt chú trọng tới các nhóm chất trên có thể giúp phụ nữ cao tuổi có sức khỏe tốt và tinh thần lạc quan.

Người viết: Phạm Thị Huệ

Tài liệu tham khảo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/3-diet-changes-women-over-50-should-make-right-now/art-20457589.