Thông tin y học

10 lời khuyên để tập thể dục ngoài trời vào mùa hè nóng và ẩm15/10/2021

Chuyển bài tập của bạn sang buổi sáng hoặc buổi tối (để tránh những giờ nóng nhất trong ngày) có thể giúp bạn mát mẻ khi tập thể dục ngoài trời trong thời tiết ấm áp. Nhiệt độ và độ ẩm mùa hè chắc chắn có thể gây căng thẳng cho kế hoạch tập thể dục của bạn. Mặc dù bạn có thể có tùy chọn chuyển kế hoạch tập luyện của mình trong nhà sang một không gian có máy lạnh, nhưng đó không phải là cách duy nhất để giữ mát khi tập luyện trong thời tiết nóng bức. Với một số kế hoạch và biện pháp phòng ngừa, nhiều người vẫn có thể tập thể dục ngoài trời một cách an toàn trong những ngày hè nóng bức. Bắt đầu bằng cách hiểu nhiệt (nhiệt xung quanh bạn và do bạn tạo ra) ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào. Bất cứ khi nào chúng ta tập thể dục, cơ thể chúng ta đều sản sinh ra nhiệt. Để tránh quá nóng, cơ thể thải một phần nhiệt đó ra ngoài không khí bằng cách tiết ra mồ hôi. Oluseun Olufade một trợ lý giáo sư chỉnh hình tại Trường Y Emory và là bác sĩ y học thể thao của Atlanta Hawks, U.S. Soccer và Đại học Emory cho biết: “Sự bay hơi làm mát bề mặt da khi mồ hôi chuyển từ thể lỏng sang thể hơi. Vì vậy, khi nhiệt độ của không khí xung quanh bạn nóng hơn hoặc khi cơ thể bạn tạo ra nhiều nhiệt hơn thông qua tập thể dục - hoặc cả hai - bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn. Khi nói đến việc giữ mát trong cái nóng mùa hè, mồ hôi chắc chắn rất hữu ích. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể cũng chuyển hướng dòng chảy của máu từ các cơ quan nội tạng của bạn và đến các mạch máu xung quanh da để giúp cơ thể bạn mát hơn. Khi lượng nhiệt bạn tạo ra lớn hơn lượng nhiệt bạn đang mất đi, nhiệt độ cơ thể tăng lên, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm phát ban nhiệt, chuột rút do nóng, kiệt sức vì nóng và say nắng (có thể đe dọa đến tính mạng). Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn đang bị kiệt sức vì nóng hoặc say nắng và cần đến cơ sở y tế ngay lập tức: Buồn nôn hoặc nôn mửa, nhiệt độ cơ thể cao (103 độ F trở lên), da nóng, đỏ, khô hoặc ẩm ướt, mạch nhanh, mạnh. Bạn có thể làm gì để đảm bảo rằng bạn không bị quá nóng khi tập thể dục ngoài trời vào mùa hè? Dưới đây là 10 lời khuyên.

1. Để cơ thể bạn thích nghi với nhiệt độ

Tiến sĩ Olufade nói: “Sự thích nghi với nhiệt độ cho phép cơ thể bạn điều hòa nhiệt độ tốt hơn. Nếu thực hiện bước này, bạn sẽ có thể tập ở mức cao hơn trong thời gian dài hơn khi duy trì nhiệt độ có thể thấp hơn khi nhiệt tăng lên.

Để làm điều đó (khi thời gian bắt đầu thay đổi hoặc nếu bạn đang đi du lịch ở đâu có nhiệt độ cao hơn nhiều so với trước đây), hãy bắt đầu với các bài tập ngắn hơn và tăng dần thời lượng và cường độ độ trong khoảng thời gian từ 10 đến 14 ngày, Olufade nói. Cho đến khi bạn thích nghi, thì bạn có thể tập luyện lâu dưới trời nắng nóng.

2. Tiên lượng các nguy cơ

Nhiệt ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau do nhiều yếu tố (tuổi tác, di chuyển, mức độ thể chất, các vấn đề khác nhau). Một số các nguy cơ mắc bệnh liên quan đến nhiệt bao gồm:

Người cao tuổi

Những người có trạng thái sức khỏe từ trước như bệnh tim

Những người bị bệnh cấp tính như sốt và trùng trùng đường hô hấp trên

Những người đang sử dụng một số loại thuốc, hạn chế như thuốc tiểu lợi và thuốc COPD

Nếu bạn đang ở một trong số những trường hợp này. Đôi khi tốt nhất là bạn nên luyện tập trong nhà.

3. Đừng bỏ qua việc cung cấp đủ nước trước khi luyện tập

Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng bất kể thời gian trong năm, nhưng nó còn quan trọng hơn trong thời tiết nắng nóng. Nếu có thể, bạn hãy uống nhiều nước hơn từ hai đến ba giờ trước khi tập thể dục. Ngoài 125 ounce (oz) và 91 oz nước tương ứng mà đàn ông và phụ nữ nên tiêu thụ hàng ngày (theo Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng Quốc gia), hãy nhắm đến sáu ml nước cho mỗi kg khối lượng cơ thể trước đó . Olufade nói. Nước luôn là thức uống hiệu quả trước khi luyện tập, nhưng bạn có thể uống đồ uống có chất điện giải để tăng cường quá trình hydrat hóa.

Một cách để biết bạn có đủ nước hay không là chú thích đến màu sắc của tiểu nước và bạn đang có đi tiểu nhiều như bình thường hay không.

4. Không ăn quá nhiều trước khi tập thể dục

Khi trời nắng nóng, tránh ăn một bữa ăn lớn trước khi tập luyện. Brown nói: “Tiêu hóa thức ăn cần năng lượng. Cô giải thích, tiêu hóa tạo ra nhiều nhiệt hơn và kéo lượng máu ra khỏi các cơ mà bạn đang hoạt động trong khi tập thể dục. Nếu bạn đang cố gắng tập luyện và vận hành mạnh mẽ cùng một lúc, thì sự khó chịu về hệ thống tiêu hóa có thể dẫn đến luyện tập mệt mỏi.

5. Mặc quần áo thích hợp với nhiệt

Mặc quần áo để thoát nhiệt ra ngoài cơ thể. “Trang phục rộng rãi, màu sáng là tốt nhất để giữ cho cơ thể mát mẻ nói,” Olufade. Nên sử dụng vải tổng hợp, có trọng lượng nhẹ và thấm ẩm (trên nhãn phải ghi như vậy).

6. Sử dụng bảo vệ chống nắng

Nhiệt độ và độ ẩm không phải là nỗi lo duy nhất trong mùa hè. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ung thư da; Vì vậy, hãy thực hiện các bước để bảo vệ chính mình.

Theo các chuyên gia về Da liễu nên chọn kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất là 15. Sử dụng hai muỗng canh cho toàn bộ cơ thể của bạn, thoa nó 30 phút trước khi bạn ra ngoài. Bôi lại sau mỗi giờ, theo hướng dẫn chung, nhưng nếu bạn đổ mồ hôi, hãy bôi lại sau mỗi giờ, theo American College of Sports Medicine.

Ngoài ra, hãy xem quần áo có tia tím là yếu tố bảo vệ (UPF). Giống như SPF nhưng đối với quần áo và mũ,  kính râm có tác dụng ngăn chặn 99 đến 100% tia UVA và UVB và ngăn 75 đến 90% ánh sáng nhìn thấy.

7. Mang theo nước (hoặc biết tìm nước ở đâu khi tập luyện)

Khi nhiệt độ lên trên 80 độ F, hãy mang theo nước (hoặc lên kế hoạch trước khi bạn có thể tìm thấy một ít nước trên đường tập thể dục).

Bạn sẽ cần bổ sung cho cơ thể từ 7 đến 10 oz nước sau mỗi 10 đến 20 phút tập thể dục dưới trời nắng nóng. Và nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút, hãy cân nhắc bổ sung chất điện giải vào nước (chúng giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng, điều này rất quan trọng khi bạn gắng sức và mất nhiều nước qua mồ hôi).

8. Tránh tập luyện giữa ngày

Brown cho biết: “Mặt trời giữa trưa có thể làm nhiệt độ tăng thêm khoảng 20 độ [tùy thuộc vào nơi bạn sống và thời gian trong năm]. Điều đó có nghĩa là giữa trưa thường là thời điểm nóng nhất trong ngày.

Nếu bạn đang chạy, đi bộ hoặc đi xe đạp, hãy chọn một tuyến đường râm mát hơn bất cứ khi nào có thể và tránh những thời điểm mặt trời gay gắt nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều.

9. Theo dõi Chỉ số Chất lượng Không khí (AQI)

Chất lượng không khí là một mối quan tâm ngày càng tăng trong các bài tập thể dục ngoài trời. Olufade nói: “Chất lượng không khí ảnh hưởng đến quá trình trao đổi oxy trong phổi, và nói thêm rằng những người mắc bệnh hen suyễn và dị ứng có nguy cơ bị biến chứng cao hơn khi tập thể dục trong môi trường chất lượng không khí kém. "Cơ thể của bạn hoạt động tốt hơn khi chất lượng không khí tốt hơn."

Vậy khi nào thì AQI (một biện pháp tổng hợp của ôzôn, ô nhiễm hạt, cacbon monoxit, lưu huỳnh điôxít và nitơ điôxít) quá cao để tập thể dục ngoài trời? Brown nói rằng AQI từ 50 trở lên (kiểm tra dự báo địa phương để biết chất lượng không khí hiện tại ở thành phố của bạn) đều có thể gây ra thách thức cho những người có sức khỏe bị tổn hại. Để an toàn bạn nên chọn thời gian trong ngày với AQI thấp hơn hoặc sửa đổi kế hoạch của bạn bằng cách di chuyển trong nhà hoặc thay đổi cường độ hoặc thời lượng của bạn.

10. Điều chỉnh bài tập của bạn cho phù hợp với thời tiết

Đừng để dành những buổi tập cường độ cao nhất của bạn cho những ngày nóng nực nhất. Giảm mức cường độ tập luyện của bạn (chọn hoạt động có tác động thấp hơn hoặc tập luyện ngắn hơn) khi nhiệt độ và độ ẩm cao.

Ngoài ra, hãy xem xét một hoạt động cho phép bạn nghỉ ngơi để cung cấp nước và giảm nhịp tim của bạn.

Giảng viên:    Nguyễn Thị Lê

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.everydayhealth.com/fitness/tips-for-exercising-outdoors-in-the-summer-heat-and-humidity/
2. https://healthplus.vn/chi-dan-tap-the-duc-the-thao-an-toan-trong-thoi-tiet-nang-nong-d67005.html