Thông tin y học

Các cách phòng ngừa trầm cảm18/04/2019

Trầm cảm là một tình trạng y tế phổ biến và nghiêm trọng ảnh hưởng đến cách mọi người cảm nhận và hành động. Bệnh có thể dẫn đến các vấn đề về cảm xúc cũng như thể chất và có thể gây ra các vấn đề trong tất cả các khía cạnh của cuộc sống của một người.

Nhiều người dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm , để điều trị trầm cảm , nhưng có nhiều phương pháp tự nhiên có sẵn có tác dụng và giảm nguy cơ các đợt trong tương lai.

Trầm cảm là loại bệnh tâm thần phổ biến nhất . Các Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ ước tính rằng trầm cảm ảnh hưởng đến khoảng 1 trong 15 người lớn mỗi năm và 1 trong 6 người sẽ bị trầm cảm tại một số điểm trong cuộc sống của họ.

Mặc dù trầm cảm có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai, nhưng nó thường xảy ra lần đầu tiên khi một người ở tuổi thiếu niên hoặc đầu những năm 20 tuổi. Phụ nữ dễ bị trầm cảm hơn đàn ông.

Sự thật nhanh về việc tránh trầm cảm:

• Một chế độ ăn uống phù hợp là điều cần thiết cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần .
• Những người bị trầm cảm thường có các yếu tố kích hoạt có thể làm cho tình trạng của họ tồi tệ hơn .
• Nhiều kỹ thuật tự nhiên và thay đổi lối sống có thể giúp kiểm soát trầm cảm.

1. Tránh căng thẳng

Có mối quan hệ giữa căng thẳng trong cuộc sống của một người và trầm cảm hoặc lo lắng .

Một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện với các sinh viên thú y cho thấy căng thẳng có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần, sự hài lòng trong cuộc sống và sức khỏe nói chung.

Một loạt các yếu tố, bao gồm công việc, giáo dục, cuộc sống gia đình hoặc các mối quan hệ, có thể gây ra căng thẳng. Điều quan trọng là phải cố gắng quản lý và giải quyết các tình huống căng thẳng này khi chúng phát sinh.

2. Tập thể dục

Tập thể dục cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe bao gồm giúp ngăn ngừa trầm cảm . Cả tập thể dục cường độ cao và cường độ thấp đều có lợi trong khía cạnh này.

Tập thể dục cường độ cao giải phóng các hóa chất cảm thấy tốt, được gọi là endorphin, vào cơ thể.

Tập thể dục cường độ thấp duy trì trong một thời gian dài giúp giải phóng các protein được gọi là các yếu tố thần kinh, giúp cải thiện chức năng não và làm cho một người đang tập thể dục cảm thấy tốt hơn.

Nhiều người bị trầm cảm có động lực tập thể dục thấp, vì vậy nên bắt đầu với 5 phút đi bộ hoặc thực hiện một hoạt động thú vị và tăng dần thời gian trong những ngày, tuần và tháng tới.

3. Ăn kiêng 

Não cần sự pha trộn đúng chất dinh dưỡng để hoạt động đúng.

Các Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA) vạch ra một số chế độ ăn uống thay đổi người bị trầm cảm có thể làm cho điều đó có thể giúp ngăn ngừa tái phát:

• Ăn chất béo không bão hòa bằng cách nấu ăn với dầu ô liu hoặc hạt nho và thêm các loại hạt và hạt vào bữa ăn
• tránh chất béo chuyển hóa có trong thịt chế biến, bữa ăn sẵn, bánh quy và bánh ngọt
• ăn nhiều ngũ cốc, trái cây và rau quả
• Ăn protein với tryptophan, có trong cá, thịt gia cầm, trứng và rau bina
• ăn cá có dầu chứa dầu omega-3 hoặc bổ sung omega-3 ít nhất hai lần một tuần
• uống 6 đến 8 ly nước mỗi ngày
• tránh đồ uống chứa caffein, như cà phê và soda

4. Ngủ

Không ngủ đủ giấc có tác động đáng kể đến con người về tâm lý và thể chất, và chứng mất ngủ có liên quan đến trầm cảm .

Trầm cảm cũng có thể gây ra chứng mất ngủ , nhưng có những kỹ thuật mọi người có thể thử để có được giấc ngủ tự nhiên hơn. Bao gồm các:

• tạo thói quen đi ngủ
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
• dành 30 phút để tập thể dục thư giãn hoặc đọc sách trước khi đi ngủ.
• đi đến một nơi yên tĩnh và tập thể dục thư giãn nhiều hơn nếu vẫn khó ngủ
• Thực hành các bài tập thở bằng cách hít vào từ từ qua mũi và ra khỏi miệng, theo sau sự tăng giảm đều đặn của bụng

5. Tránh rượu và ma túy

Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa trầm cảm, cũng như rối loạn lo âu và rượu hoặc các rối loạn sử dụng chất gây nghiện khác.

Các Lo lắng và Hiệp hội suy thoái của Mỹ ước tính rằng khoảng 20 phần trăm những người bị trầm cảm cũng có một rượu hay rối loạn thuốc.

Đối với hầu hết mọi người, tiêu thụ rượu vừa phải không phải là vấn đề, nhưng đối với những người bị trầm cảm, sử dụng rượu hoặc ma túy có thể làm cho các triệu chứng của họ tồi tệ hơn.

Nó có thể là một vòng luẩn quẩn, nhưng trong khi nhiều người dùng thuốc, có những kỹ thuật tự nhiên có sẵn có thể giúp giải quyết cả hai rối loạn cùng một lúc.

Ví dụ, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), xem xét các cách để thay đổi mô hình suy nghĩ, thường hữu ích. Nhiều người thấy lợi ích sau 12 đến 16 tuần điều trị.

6. Thử nói chuyện trị liệu

CBT là một cách hiệu quả trong đó nói chuyện được sử dụng để giúp những người bị trầm cảm và, trong nhiều trường hợp , nó đã được tìm thấy là hiệu quả hơn so với thuốc.

Tuy nhiên, CBT không phải là loại trị liệu nói chuyện duy nhất. Một bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp xác định loại trị liệu nào có thể có lợi nhất cho một cá nhân được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.

Mọi người thường thấy nói chuyện với một người lạ được đào tạo dễ dàng hơn, chẳng hạn như một cố vấn hoặc nhà trị liệu, hơn là họ nói chuyện với gia đình và bạn bè.

Nó có thể giúp người bệnh nói về các triệu chứng của họ một cách khác nhau và xác định các cách để đối phó với chúng.

Nói chuyện trị liệu thường trong tình huống một đối một, nhưng cũng có những nhóm hỗ trợ mà người khác thấy hiệu quả.

7. Tránh các tác nhân phổ biến

Càng nhiều càng tốt, một người nên tránh các tác nhân liên quan đến sự xuất hiện của các triệu chứng trầm cảm của họ.

Điều này, tất nhiên, không phải lúc nào cũng đơn giản, và trong một số trường hợp, nó có thể là không thể. Ví dụ, nếu một người hoặc một nhóm người cụ thể là người kích hoạt, cá nhân đó sẽ phải cân nhắc những lợi thế và bất lợi của việc tránh họ.

Một công việc có thể là một kích hoạt, nhưng rời bỏ một công việc không phải lúc nào cũng có thể. Bất kỳ quyết định thay đổi cuộc sống, chẳng hạn như những quyết định này, cần phải được suy nghĩ thấu đáo.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là cá nhân xác định những gì gây ra trầm cảm của họ và hướng tới cách quản lý và tránh chúng càng nhiều càng tốt.

 Tham khảo: https://www.webmd.com/depression/understanding-depression-prevention#1

- Dương Thị Ngọc Bích -