Khoa học về giấc ngủ và làm thế nào để có giấc ngủ ngon? 14/06/2021

Giấc ngủ là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của bạn — bạn dành khoảng một phần ba thời gian làm việc đó. Chất lượng giấc ngủ và ngủ đủ giấc vào đúng thời điểm - là cần thiết để tồn tại như thực phẩm và nước. Không ngủ, bạn không thể hình thành hoặc duy trì các lối đi trong não để cho bạn học hỏi và tạo ra những kỷ niệm mới, và khó tập trung và đáp ứng nhanh hơn.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với một số chức năng của não, bao gồm các tế bào thần kinh kết nối với nhau như thế nào. Trong thực tế, bộ não và cơ thể của bạn vẫn hoạt động đáng kể trong khi bạn ngủ. Những phát hiện gần đây cho thấy giấc ngủ đóng vai trò vệ sinh giúp loại bỏ các chất độc trong não của bạn khi bạn tỉnh táo.

Mọi người đều cần ngủ, nhưng mục đích sinh học của nó vẫn là một bí ẩn. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết các loại mô và hệ thống trong cơ thể - từ não, tim và phổi đến sự trao đổi chất, chức năng miễn dịch, tâm trạng và kháng bệnh. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ mãn tính hoặc giấc ngủ kém chất lượng, làm tăng nguy cơ rối loạn bao gồm huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.

Ngủ là một quá trình phức tạp và năng động, ảnh hưởng đến cách bạn hoạt động theo cách mà các nhà khoa học đang bắt đầu hiểu.

Giải phẫu của giấc ngủ

Một số cấu trúc trong não có liên quan đến giấc ngủ.

Vùng dưới đồi, một cấu trúc có kích thước đậu phộng sâu bên trong não, chứa các nhóm tế bào thần kinh hoạt động như các trung tâm kiểm soát ảnh hưởng đến giấc ngủ và kích thích. Trong vùng dưới đồi là hạt nhân siêu khớp (SCN) - các cụm của hàng ngàn tế bào nhận thông tin về tiếp xúc ánh sáng trực tiếp từ mắt và kiểm soát nhịp điệu hành vi của bạn. Một số người bị thiệt hại cho SCN ngủ thất thường suốt cả ngày bởi vì họ không thể phù hợp với nhịp sinh học của họ với chu kỳ ánh sáng tối. Hầu hết người mù duy trì một số khả năng cảm nhận ánh sáng và có thể thay đổi chu kỳ ngủ / thức của họ.

 Thân não, ở đáy não, kết nối với vùng dưới đồi để kiểm soát sự chuyển tiếp giữa giấc ngủ và giấc ngủ. Các tế bào thúc đẩy giấc ngủ trong vùng dưới đồi và thân não tạo ra một hóa chất não gọi là GABA, hoạt động để giảm hoạt động của các trung tâm kích thích ở vùng dưới đồi và thân não . Thân não cũng đóng một vai trò đặc biệt trong giấc ngủ REM; nó gửi tín hiệu để thư giãn các cơ cần thiết cho tư thế cơ thể và cử động chân tay, để chúng ta không thực hiện ước mơ của mình.

Tuyến đồi hoạt động như một rơle cho thông tin từ các giác quan đến vỏ não (lớp bọc não giải thích và xử lý thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn đến dài hạn). Trong hầu hết các giai đoạn của giấc ngủ, vùng đồi trở nên yên tĩnh, cho phép bạn điều chỉnh thế giới bên ngoài. Nhưng trong giấc ngủ REM, đồi não hoạt động, gửi những hình ảnh vỏ não, âm thanh và những cảm giác khác lấp đầy giấc mơ của chúng ta.

Tuyến tùng, nằm trong hai bán cầu não, nhận tín hiệu từ SCN và tăng sản xuất hormone melatonin, giúp bạn ngủ sau khi đèn tắt. Những người bị mất thị lực và không thể điều phối chu kỳ ngủ tự nhiên của họ bằng ánh sáng tự nhiên có thể ổn định giấc ngủ của mình bằng cách uống một lượng nhỏ melatonin cùng một lúc mỗi ngày. Các nhà khoa học tin rằng đỉnh và thung lũng melatonin theo thời gian là quan trọng để phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể với chu kỳ ánh sáng và bóng tối bên ngoài.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Có hai loại giấc ngủ cơ bản: giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) và giấc ngủ không có REM (có ba giai đoạn khác nhau). Mỗi loại được liên kết với sóng não và hoạt động thần kinh cụ thể. Bạn chu kỳ qua tất cả các giai đoạn của giấc ngủ không REM và REM nhiều lần trong một đêm điển hình, với thời gian REM ngày càng dài, sâu hơn xảy ra vào buổi sáng.

Giai đoạn 1 không ngủ REM là sự chuyển đổi từ sự tỉnh táo sang giấc ngủ. Trong thời gian ngắn (kéo dài vài phút) của giấc ngủ tương đối nhẹ, nhịp tim, hơi thở, và chuyển động của mắt chậm, và cơ bắp của bạn thư giãn với co giật thường xuyên. Sóng não của bạn bắt đầu chậm lại từ các mẫu thức tỉnh ban ngày của chúng.

Giai đoạn 2 không ngủ REM là một khoảng thời gian ngủ nhẹ trước khi bạn bước vào giấc ngủ sâu hơn. Nhịp tim và hơi thở của bạn chậm, và cơ bắp thư giãn hơn nữa. Nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động của mắt dừng lại. Hoạt động của sóng não chậm nhưng được đánh dấu bằng các hoạt động điện ngắn. Bạn dành nhiều chu kỳ ngủ lặp lại của bạn trong giai đoạn 2 ngủ hơn trong các giai đoạn ngủ khác.

Giai đoạn 3 giấc ngủ không-REM là giai đoạn ngủ sâu mà bạn cần phải cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng. Nó xảy ra trong thời gian dài hơn trong nửa đầu của đêm. Nhịp tim và hơi thở của bạn chậm đến mức thấp nhất trong khi ngủ. Cơ bắp của bạn được thư giãn và có thể khó đánh thức bạn. Sóng não trở nên chậm hơn.

REM giấc ngủ đầu tiên xảy ra khoảng 90 phút sau khi ngủ. Đôi mắt của bạn di chuyển nhanh chóng từ bên này sang bên kia sau mí mắt khép kín. Hoạt động sóng não tần số hỗn hợp trở nên gần gũi hơn với điều đó được thấy trong sự tỉnh thức. Hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn và bất thường, và nhịp tim và huyết áp của bạn tăng lên gần mức thức dậy. Hầu hết giấc mơ của bạn xảy ra trong giấc ngủ REM, mặc dù một số cũng có thể xảy ra trong giấc ngủ không có REM. Cơ bắp cánh tay và chân của bạn trở nên tê liệt tạm thời, ngăn cản bạn hành động ra những giấc mơ của bạn. Khi bạn già đi, bạn ngủ ít thời gian trong giấc ngủ REM. Việc hợp nhất bộ nhớ có thể đòi hỏi cả giấc ngủ không phải REM và REM.

Bạn cần bao nhiêu thời gian để ngủ?

Nhu cầu của bạn về giấc ngủ của bạn thay đổi khi bạn già đi, nhưng điều này thay đổi đáng kể giữa các cá nhân cùng độ tuổi. Không có phép thuật “số giờ ngủ” làm việc cho mọi người cùng độ tuổi. Trẻ sơ sinh ngủ sớm từ 16 đến 18 giờ mỗi ngày, có thể thúc đẩy tăng trưởng và phát triển (đặc biệt là não). Trẻ em và thiếu niên tuổi đi học trung bình cần khoảng 9,5 giờ ngủ mỗi đêm. Hầu hết người lớn cần 7-9 giờ ngủ một đêm, nhưng sau 60 tuổi, giấc ngủ ban đêm có xu hướng ngắn hơn, nhẹ hơn và bị gián đoạn bởi nhiều lần thức tỉnh. Người cao tuổi cũng có nhiều khả năng uống thuốc cản trở giấc ngủ.

Nói chung, mọi người đang ngủ ít hơn mức cần thiết do giờ làm việc dài hơn và sự sẵn có của hoạt động giải trí suốt cả ngày và các hoạt động khác.

Nhiều người cảm thấy họ có thể "bắt kịp" vào giấc ngủ bị mất trong những ngày cuối tuần nhưng, tùy thuộc vào cách họ thiếu ngủ, ngủ lâu hơn vào cuối tuần có thể không đủ.

Giấc mơ

Mọi người đều mơ ước. Bạn dành khoảng 2 giờ mỗi đêm để mơ nhưng có thể không nhớ hầu hết những giấc mơ của bạn. Mục đích chính xác của nó không được biết, nhưng việc mơ ước có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình. Sự kiện từ ngày thường xâm nhập suy nghĩ của bạn trong khi ngủ, và những người bị căng thẳng hoặc lo lắng có nhiều khả năng có những giấc mơ đáng sợ. Giấc mơ có thể được trải nghiệm trong tất cả các giai đoạn của giấc ngủ nhưng thường sống động nhất trong giấc ngủ REM. Một số người mơ về màu sắc, trong khi những người khác chỉ nhớ lại những giấc mơ màu đen và trắng.

Lời khuyên cho giấc ngủ ngon

Ngủ đủ giấc là tốt cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn:

Đặt lịch - đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

Tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày nhưng không muộn hơn vài giờ trước khi đi ngủ.

Tránh cafêin và nicotin vào cuối ngày và đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.

Thư giãn trước khi đi ngủ - thử tắm nước ấm, đọc sách, hoặc một thói quen thư giãn khác.

Tạo một căn phòng để ngủ - tránh ánh sáng và âm thanh to, giữ cho phòng ở nhiệt độ thoải mái và không xem TV hoặc có máy tính trong phòng ngủ của bạn.

Đừng nằm trên giường ngủ. Nếu bạn không thể ngủ được, hãy làm một việc khác, như đọc sách hoặc nghe nhạc, cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Đi khám bác sĩ nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ hoặc nếu bạn cảm thấy mệt mỏi bất thường trong ngày. Hầu hết các rối loạn giấc ngủ có thể được điều trị hiệu quả.

Người viết: Nguyễn Thị Lê

Tài liệu tham khảo

1. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
2. https://thanhnien.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-hieu-them-ve-giac-ngu-542198.html